藍嘉宏的心情

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男人胸肌有沒有，要看胸部的脂肪多不多。本文一隻肌和你聊一下減脂。人體中的大部分脂肪都儲存在皮膚下，並以不同程度分布在每個區域，尤其是男人腰部和胸部，女性的臀部和大腿。隨著體內脂肪百分比的增加，它會被儲存在整個身體中（即使是在不太明顯的地方，例如你的臉，手和腳），但尤其是在上述的問題部位。 你體內的脂肪百分比增加得越高，就越明顯。大多數人在超過20％的體內脂肪時都會開始注意到的胸部脂肪堆積。如果你不熟悉這些身體脂肪率，請看下圖： ... 體內脂肪百分比高是男人不顯胸肌的主要原因。在這種情況下需要減肥！擺脫肥胖的唯一方法是減少整個身體的脂肪率。你無法通過進行大量的胸部鍛鍊來「減少」胸部脂肪，因此唯一的解決方案是逐漸減少身體的脂肪儲備，直到你的胸部脂肪消失為止。 4招降低你的體脂率 減肥和減脂是兩個截然不同的事情。 減肥很簡單：儘量少吃東西，多做有氧運動。堅持下去，你會失去大量的脂肪，但是隨著脂肪的流失，你的大部分肌肉都會流失。 談到減脂，許多胖子已經發展成到皮膚會鬆弛的地步。 （如下圖） ... 處理鬆弛的皮膚的最佳方法之一就是維持和鍛鍊肌肉，這將有助於填充你過去脂肪所占據的空間。更具體地說，你要遵循以下四個招兒數： 少攝入25％的熱量 多吃高蛋白高碳水化合物的食物 做很多繁重的複合舉重 做高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動 現在讓我們看看這些策略是什麼，它們為什麼起作用，以及如何發揮作用以使你獲得成果。 ... 第一招：少攝入25％的熱量 減脂的唯一方法是熱量赤字。熱量攝入與熱量消耗很重要。當你攝入的卡路里少於燃燒的卡路里時，你就處於「熱量不足」狀態，當你保持這個狀態很長時間，你的身體將被迫燃燒大量的體內脂肪來滿足其能量需求。 而且，如果你想儘快減掉胸部脂肪，則需要確保自己處於相當大的赤字水平，具體來說，你比每天要少攝入約25％的卡路里。這將幫助你迅速減少脂肪，而又不會失去肌肉，你可以嘗試通過少吃一點來減少脂肪的流失，但是這種策略適得其反。飢餓加劇，你會失去肌肉，那麼，如何計算25％的赤字需要攝入多少卡路里呢？ 有很多計算卡路里攝入量的方法，但這是我的最愛： 將你的體重（磅）乘以11。 例如，如果你體重200磅，則你要乘以200 x 11，等於每天2200卡路里。 每天保持25％的卡路里不足，以儘可能快速地減少脂肪而又不會失去肌肉。 ... 第二招：多吃高蛋白高碳水化合物的食物 如果你不吃蛋白質，那麼你將很難減肥，尤其是在減少脂肪而不是肌肉的時候。每天每磅體重約有0.8到1.2克蛋白質是最佳選擇，對大多數人而言，這相當於約30至40％的卡路里。 如果你超重，那麼每天每磅無脂肪的脂肪可以減少約1克蛋白質。 現在，大多數人都知道高蛋白飲食優於低蛋白飲食，但許多人不知道的是，就減肥和熱量限制而言，高碳水化合物飲食遠勝於低碳水化合物飲食。 因此，考慮到所有因素，在設置飲食方面，這是一個不錯的目標： 40％蛋白質，40％碳水化合物，20％脂肪。 ... 第三招：做很多繁重的複合舉重 減少胸部脂肪不是針對你的胸部進行特殊鍛鍊。相反，它是在維持或獲得肌肉的同時消減體內脂肪的水平。最好的鍛鍊方式是沉重的複合舉重。 專注於複合運動，即針對多個大型肌肉群的運動，例深下蹲，臥推和硬拉。所謂「沉重」，是指舉起的重量超過你最大代表的 70％。大量複合有效的主要原因是它使肌肉超負荷，這是肌肉生長的主要誘因。 通常，我建議你每周至少進行3次複合運動，每周進行4至5次，甚至會產生更好的效果。 如果你真的束手無策，請確保將舉重鍛鍊的優先次序也超過有氧運動。如果你想儘快減脂，每周至少進行三遍繁重的舉重鍛鍊。 ... 第四招：做高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動。 HIIT是一種有氧運動，涉及短時間，最大努力的衝刺鍛鍊。這對於燃燒脂肪非常有用。具體來說，進行HIIT訓練25分鐘可以燃燒的脂肪量是傳統有氧運動60分鐘的脂肪。但是，HIIT的主要缺點是在完成後，身體會很難受。因此，除了複合運動外，每周最好不要進行三次HIIT鍛鍊，並堅持使用相對低衝擊力的有氧運動，例如騎自行車，游泳和劃船。 如果你想每周消耗更多的卡路里，除了進行HIIT鍛鍊外，還可以考慮進行一些快步走。儘管步行每分鐘不會燃燒出HIIT那樣多的卡路里，但它很容易完成並從中恢復，這使它成為減肥的有力方式。建議你每周開始兩次30分鐘的步行，然後根據你的身體反應來增加或減少。 為了最大程度地減少脂肪，每周最多進行三次25分鐘的HIIT鍛鍊，或用一種輕型有氧運動來進一步加速脂肪流失，則可以每周進行兩次或三次30分鐘的步行，以代替或進行HIIT鍛鍊。 ... 最後 許多人一看到自己的體脂率在40以上就選擇手術抽脂，但這不是最好的解決方案。 在大多數情況下，靠運動和飲食來降低體脂率雖然不容易，但是卻非常有效。我見過很多人以為他們會永遠擺脫不了肥胖的樣子，經過幾個月的適當節食和鍛鍊，他們完全擺脫了。 這說起來容易做起來難，如果你按照以上四個招數進行操作，你也可以擺脫脂肪多的困擾。 感謝收看，歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持。 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/44rx2r3.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010403146

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